Nutrición y deporte
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. • 5 de abril de 2024
Cómo afecta lo que ingerimos en el rendimiento deportivo. Algunas recomendaciones para conseguir los mejores resultados.
La prioridad nutricional de los deportistas es ingerir la energía necesaria para lograr un óptimo rendimiento. Se ha demostrado que los deportistas necesitan consumir una adecuada cantidad de energía para mantener un peso apropiado, una composición corporal óptima y un buen rendimiento.
La evidencia científica muestra como una adecuada nutrición puede demorar la fatiga de diversas maneras al: Proveer la energía adecuada
- Proveer la energía adecuada
- Prevenir el catabolismo celular
- Controlar la temperatura corporal
- Facilitar la pérdida del exceso de grasa corporal
- Mejorar las funciones fisiológicas
- Aumentar el transporte de oxígeno
- Mejorar el uso de las vías metabólicas energéticas
Uno de los principales objetivos de los deportistas es mantener una masa y composición corporal adecuadas. La excesiva pérdida de masa corporal empeora el rendimiento y puede tener significativas consecuencias en la salud, como ocurre en el caso de los deportistas con trastornos alimentarios, osteoporosis o baja ingesta energética.
Las dietas bajas en energía pueden causar pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, pérdida de densidad mineral ósea e incremento de la fatiga, así como lesiones y enfermedades y un prolongado proceso de recuperación.
Por otro lado, el porcentaje de grasa corporal de los deportistas varía según el sexo y el deporte que practican. El mínimo nivel de grasa corporal compatible con la salud es del 5% en varones y del 12% para las mujeres.
La intensidad, la duración, la frecuencia y el tipo de actividad, así como el sexo, el nivel de aptitud individual, la ingesta de nutrientes y los depósitos de energía, determinarán cuándo se produce el cruce de los sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos.
El entrenamiento puede mejorar la capacidad del uso de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio, de esta forma se incrementa en el músculo esquelético la oxidación de las grasas. Sin embargo, este proceso suele estar limitado durante el ejercicio que excede el 65% del VO2 máximo, ya que la oxidación comienza a disminuir significativamente con el ejercicio de alta intensidad y, en este caso, se utilizan los hidratos de carbono como fuente de energía (figura 1.).
Figura 1. Fuente principal de energía y duración del ejercicio. Fuente Krause 14ºEd.
Plan alimentario del deportista
El plan nutricional debe ser individualizado teniendo en cuenta los tiempos de cada comida y colación, la ingesta de líquidos, las características gastrointestinales del deportista así como la duración e intensidad del deporte.
Ingesta antes del ejercicio
- Se recomienda la ingesta de unos 400-600 ml de una bebida especialmente diseñada para el deportista, unas dos horas antes de la práctica del ejercicio para mantener la hidratación.
- También una comida o colación realizada antes de la competición prepara al deportista para el ejercicio, siendo baja en grasas y en alimentos ricos en fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y reducir el malestar gastrointestinal.
- Se deben consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para mantener la glucemia y las reservas de glucógeno y alimentos moderados en proteínas que sean conocidos por él.
- Nunca se debe experimentar con un alimento nuevo.
Ingesta durante el ejercicio
- Los hidratos de carbono que aportan las bebidas deportivas mejoran el rendimiento durante ejercicios que duran más de una hora, sobre todo en deportes que se realizan a la mañana, después del ayuno nocturno, cuando las reservas de glucógeno hepático están disminuidas.
- Debe ingerirse líquido con la frecuencia y cuantía necesarias en cada caso. Se aconseja beber 90-180 ml cada 10-15 minutos (0 150-250 ml cada 20 minutos).
- Ingestas mayores pueden suponer una sobrecarga del aparato digestivo y hacen que el deportista se encuentre incómodo.
- Ingesta después del ejercicio
- La comida después del ejercicio va a depender de la duración e intensidad de este y de cuándo se realizará la próxima actividad deportiva.
- El objetivo es la mayor recuperación del glucógeno muscular, por lo que debe ser una ingesta rica en hidratos de carbono con alto índice glucémico y un aporte de proteínas para la reparación del músculo e incrementar la síntesis de glucógeno.
- La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida rica en sodio y/o añadir algún alimento salado para aumentar la retención de líquido.
Si eres deportista y necesitas asesoramiento personalizado en Online Medicus podemos ayudarte a lograr tus objetivos. El papel de la nutrición deportiva es un factor clave en el rendimiento del deportista, la mejora de la composición corporal y para la prevención y recuperación de lesiones.
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